前回の記事「ファスティングダイエット プロの指導で成功した正しい方法」ではプロの指導の元行ったファスティングダイエットの方法を備忘録代わりに書いてみました。

このページではファスティング後、体質改善とダイエットのために食習慣自体を改善したやり方をまとめておきます。

専門家の指導で行った正しいやり方です。

 

まず、前回も書きましたが私の気になるカラダの悩みをまとめておくと下記になります。

  • 体重が急激に増えてきたのでダイエットしたい(目標マイナス5キロ)
  • お腹周りに脂肪(お肉)がつき始めたのでウエストを絞りたい
  • 便秘気味なのでお通じを正常にしたい
  • 悪玉コレステロールと言われる「LDLコレステロール」の値が増えてきた
  • この頃血圧が高めなので正常にしたい

さて、改善できるでしょうか?

 

食習慣改善で痩せ体質になる方法

ファスティングでせっかく体の中を綺麗にお掃除してリセット(デトックス)ができても、その後今までと同じ食生活をしていたらすぐ元に戻ってしまいますよね。

ファスティングダイエットした後のカラダは、お掃除専門の会社に部屋の中をピッカピカに綺麗にしてもらった直後のようなもの(笑)。部屋ではないけれど体の中を綺麗にお掃除してリセットした状態ですね。

あとは汚れないように気をつけて、汚れたらすぐに綺麗にすることを習慣化すればいいってことですよね。

 

 

今回は不要な脂肪を燃やして、必要な栄養素を十分に補い、抗酸化物質を取ってアンチエイジング。よい食習慣を取り入れカラダの中からきちんと体質改善していきます。

 

食習慣を変えてカラダを痩せ体質に改善できたら、ファスティングダイエットは大成功したと言えますが、習慣化するまでが実は大変ですよね。

完璧にやろうとするとお金も時間も労力もかかってしまい、そもそもの人生を楽しめなくなってしまうので、食べることをそんなに我慢せずに、カラダにいいものを摂ろう!という考えで無理することなく実践すると良いとアドバイスをいただきました。

食べるときは楽しく食べる!その代わり食べないときは『まったく食べない』のではなく、必要な栄養だけは摂る!毎日歯を磨く習慣がついているように、カラダによい習慣を身につければこっちのものです。

 

食習慣改善のためにアドバイスしてもらったこと、実践したこと

食習慣・体質改善のために下記のようなことを実践するようにアドバイスされ、実践しました。

水分を毎日2リットル以上飲む

水分(水)を私の体重の場合で毎日2リットル以上飲むように言われました。

特に朝起きてすぐにレモン水を飲むとデトックス効果もあるそうです。少なくとも午前中のうちに1リットル以上の水分を摂ります。

ご飯を食べる前にも必ずコップ一杯の水分を飲むようにします。

朝食を必ず食べる

朝食を必ず食べ、しっかりよく噛んで食べます。
食事の際は消化・吸収の遅い食べ物(たんぱく質、脂質、食物繊維)ほどダイエットに効果的です。
野菜、果物、卵、大豆製品、海藻サラダ、発酵食品を摂り入れ、加工食品はなるべく取らない、肉より魚中心のメニューにします。
この頃の日本人は魚を食べる習慣が少なくなっていて、日本に古くからある漁業もこのままでは死活問題だそうです。私も魚を食べることが減ってきていました。漁業を守る意味でも魚を食べることを今後は増やしていきたいと思いました。

炭水化物もちゃんと摂る

炭水化物を摂るポイントは2つです。

*朝の食事で炭水化物を摂る
*お昼早めに摂る

発酵食品を毎日摂る

納豆、味噌、甘酒、ぬか漬けなどの発酵食品を毎日食べます。

たんぱく質を毎日摂る

そもそも人間の体はどうやってできてるのかを考えてもたんぱく質が大事だと言うことはわかりますよね。血管、臓器、筋肉、皮膚、骨などの私たちのカラダの構成するものはたんぱく質からなるわけです。

 

しかもたんぱく質は、同じカロリーの炭水化物と比べても消化吸収に消費するカロリーがとても高く、食べただけで脂肪が分解され、食べただけで激しいエクササイズを行うような消費カロリーと、ホルモン分泌が起こります。

 

消化吸収に消費するカロリーでは、炭水化物は6%、タンパク質は30%。

これを置き換えると、

炭水化物1,000kcal食べたら消化吸収に60kcal消費。

タンパク質1,000kcal食べると、消化吸収に300kcal消費。

300kcalとは1時間走ったくらいと同じ消費エネルギーです。同じカロリーでもこんなにも違うんですね。つまり食べるだけでエネルギーを消費できるということ。食べて痩せるダイエットは、ここにも由縁があるってことですね。

 

 

生野菜を摂る

野菜がいい理由は、野菜が水溶性の食物繊維が豊富だからです。

食べたものを消化・吸収してくれる腸を整えてくれるのは食物繊維です。

食べたものの消化・吸収を助けてくれる酵素がたくさん入っている食べのもは生野菜や生魚などのローフードです。酵素をたくさん摂るためにも生野菜を食べます。

食事の際にお米(炭水化物)は一番最後に食べる

必ずおかずをすべて食べ終わったあとに、お米を食べます。納豆やシラスなどと一緒に食べるのがおすすめです。

やってはいけないことは、炭水化物を全く摂らないことです。糖質の炭水化物は朝のご飯で食べることがおすすめです。

 

運動と食事のバランスを心がけて筋肉を刺激する

痩せ体質になるために食習慣を変えるだけでなく、活動量を増やすエクササイズも数種類アドバイスしてもらいました。

活動量を増やすと言っても激しくてつらいトレーニングをするのではありません。筋肉は減らさず、脂肪の量を減らすために、たとえばお腹を斜めに伸ばして刺激を与えるなど、普段使わない筋肉を刺激するエクササイズです。

 

 

また運動後、痩せようと食べない又は食べる量を減らし過ぎると、筋肉に変わるエネルギーが不足してしまい身体は筋肉を削り始めます。

そうなるとリバウンドしやすくなります。

リバウンドしないスリムなカラダを維持するために、運動と食事のバランスを心がけることが必要です。カラダに必要な栄養素は摂りつつ筋肉を刺激することで、基礎代謝の向上につながり、体脂肪の燃焼に効果的なのですね。

 

下記はアドバイスしてもらったエクササイズの例です。

【二の腕サイズダウンエクササイズ】

なぜ二の腕が太くなるのか!?
それは「カラダの動きの少ない部分に脂肪がつきやすい」という傾向があるからです。

動かすべきは肩や肘ではなく、首・背骨です!

二の腕の筋肉は肘〜肩甲骨にかけてついています。

ですので、二の腕を細くするポイントは首と背骨を大きく動かし、肩甲骨がしっかり動く流れを作ることが大事です。

 

 

二の腕ほっそりエクササイズのやり方

①両手をバンザイして上にあげる
(手の平は常に正面を向けたまま)

②肩を上から押さえつけるようなイメージで肘を脇に近づける

胸を張って(背骨を意識して)首が長くなる意識を持ち
これを10回ゆっくり繰り返す。

朝起きがけと、お風呂後に10回行う。

 

 

【ウエストくびれを作るエクササイズ】

ウエストのくびれや脇腹のお肉を取るためには、骨盤と肋骨の距離を長くすること。

普段使わないお腹を斜めに伸ばす刺激を与えることで、骨盤と肋骨の隙間を広がります。
そして、筋肉を刺激することで基礎代謝の向上につながり、体脂肪の燃焼に効果的です。

お腹痩せエクササイズのやり方

 

 

①うつ伏せになり足を伸ばして寝転がる。
顔の横に両手のひらを床につける。
(一度やってみて楽だった人は胸の横に)

②両手で床を押すようにし、両肘を伸ばして上半身を起こす。
起こした際に、肩と耳の距離を遠くにし、首を長く伸ばす

③後ろを振り向くようにし、身体をひねる。

肋骨と骨盤の距離を伸ばすことを意識して行います。
1日左右10秒間を3セットでOK。

 

便秘気味の私は腸もみと大根おろしで解決

私の場合便秘がちなので、エクササイズ以外にお通じをよくするために腸もみを行うことを勧められました。

腸もみは、朝目が覚めた時に寝た状態のまま、又は昼間も立ったまま、あるいは座って、毎日数回行います。

 

腸もみの方法

1.左の脇腹上部、肋骨の下あたりを左手で、
2.右の脇腹の下部、骨盤の上あたりを右手で、
3.その前後を親指とその他の指で挟むように掴んで揉んで揉む。

腸のカタチを考えながら行うとわかりやすいのですが、ちょうど曲がってる部分。そこで便が滞りやすいんですね。

大腸を刺激して、動きが良くなり、腸の蠕動運動を促します。

 

大根おろしがとても効果的

食物繊維が多く含まれる大根には、便秘解消の効果があります。又食物繊維の他にもアミラーゼという酵素が豊富に含まれています。

でもこの大根に含まれている酵素は熱に弱いという弱点を持っていて、加熱すると効果を期待するのが難しくなります。

つまり大根の酵素を効率よく摂取するには、生で食べるのが一番なのですね。

 

 

特に大根をすりおろすことで生まれる「イソチオシアネート」という辛味成分が新陳代謝を活性化させるので、老化や肥満の元となる活性酵素を無害なものに変える効果があります。

ただ、体を冷やす効果のある大根おろしは食べすぎても良くないらしいので、食べすぎない程度に大根おろしを食べました。

 

腸もみと大根おろしで便秘の改善を続け、結果を書くと、かなりひどかった私の便秘も、食習慣改善を始めて1ヶ月半でほぼ1日おきと、かなり解消しつつあります(食習慣改善中なので、目標は毎日お通じがあることです)。

 

体重管理に便利!朝晩の体重差を量るスマホアプリがオススメ

始めた当初は気が向いたときだけだったり、たくさん食べてしまったあとは怖くて量らなかったりで量る時間帯もバラバラでした。そんな量り方では、あまり意味がありませんよね。

正確な体重の変化を知りたいならできれば1日2回、1日のうちで最も体重が軽い朝と最も重い夜の体重を付けておきます。

この「朝晩の体重差を毎日付けること」のは、モチベーションを下げずにダイエットを続けることがしやすく、その日の摂取量と消費量のバランスが現れ、日々の頑張りも一目瞭然です。

食習慣の改善をしながら毎日体重を計って記録しておきました。

 

 

体重の量り方

朝の体重は、朝起きてトイレで小水を出し、その後すぐ測ります。

夜の体重は、寝る直前に測ります。朝の体重と比べると、600~1キロ程度多くなります。

測る時に裸である必要はありません。ただ、毎日なるべく同じような衣類(似た重さの衣類)を身に着けているのが好ましいです。

たとえば必ず下着とパジャマのみで測るなどですね。

 

朝から夜にかけて体重は増え、逆に夜から朝にかけては体重が減る。その朝晩の上下を繰り返しながらも、少しずつ体重が減っていくのがダイエットには理想です。

私は最初ノートに体重をメモしていたのですが、スマホで使えるアプリがあることを知り、途中からアプリで管理することにしました。

 

アプリでの管理は、アプリを開いて毎日の体重を入力するだけ。グラフで毎日の体重の変化を確認することもできますし、メモを一緒に残しておくこともできます。アプリを利用すると、毎日測った後、スマホに入力しておくだけでグラフで増減がひと目で分かりとっても便利です。

 

また、増減がすぐわかるので量って記入するのがとても楽しくなり、計って入力するだけでも意識が変わります。そして自然と食事などに気をつけるようになりますよ。

私はアイフォンで、SproWeight Lite を使っています。ログインパスワードも設定できるので誰かに体重を内緒で見られる心配もありません。

以下に私自身が使おうと思った中で良かった体重管理アプリを紹介しておきます。

 

アイフォンアプリ

シンプル・ダイエット 記録するだけ!かんたん体重管理
世界累計480万ダウンロード超の人気ダイエットアプリ。「王様のブランチ」や「めざましテレビ」、「Popteen」「CanCam」「LEE」「美ST」「Tarzan」他さまざまなメディアで紹介

SproWeight Lite
SPROTEC Co.,Ltd.が配信する健康/ダイエット系アプリです。

 

アンドロイドアプリ

朝晩ダイエットアプリ
「朝晩の体重差を理想値に抑える」という目標を毎日作ることで
自然な減量へと導く朝晩ダイエットを、強力にサポートする便利なアプリ

超簡単レコダイエット
体重管理、レコーディングができる無料アプリです。

 

ファスティングダイエット&食習慣改善の途中経過

ファスティングダイエット一週間の後、3ヶ月に渡る食事のチェックをしてもらいながら食習慣改善、体質改善を行っている途中(1.5ヶ月目)です。

現状で効果は目標体重「マイナス5キロ」に対し、マイナス2.5キロ。

本当はもっと体重が減っていたのですが、お盆休みに入りお祭り、外出、来客が続き、少し増えて(リバウンド?して)しまいました。

 

でも、ハレの日(折り目・節目、年中行事、儀礼や祭りなどの日)は食べる。

そのかわり日常である「ケの日」は食習慣改善(ダイエット)食に完全に戻す。

こう言うメリハリをしっかりつければ大丈夫です。楽しくダイエットするためにも。

 

食習慣も体質も長い間にできてしまった自分の習慣によるもの。簡単には変えられません。でもサポートやアドバイスをいただきながら、着々と効果を出していきます。

目標の体重 マイナス5キロ、

ウエスト周りをすっきりさせてサイズダウン、

そしてお通じ(便秘)も改善させます。

コレステロール値や血圧の数値まで結果を出すのはもっと先になると思いますが、頑張ります。

 

あと1ヶ月半でどこまで効果が出るかかりませんが、また記事にしますのでお読みいただけたら幸いです。

 

◆1週間のファスティングダイエットのやり方 まとめてます。

⇒ ファスティングダイエットプロの指導で成功した正しい方法

 

◆カラダの中から若々しく!プラセンタの若返り効果について

⇒ プラセンタ注射の若返り効果が高いと聞いたけど本当?

 

◆ファスティングとダイエットについての記事もどうぞ。

⇒ プチファスティング 酵素ドリンクダイエットのやり方

⇒ 酵素ドリンクを飲んでも体内の酵素を補えない?